• 定年男子のランとマネー

60歳を境目に、筋力や回復力の低下を感じている人は多いと思います。

筋力の維持と筋肉量の増加を狙って、一日10,000歩を目標に歩いている人も多いでしょう。

ところが、最近の研究によれば、60歳以降の筋力低下を防ぐにはウォーキングだけでは不十分なのです。

もう少し詳しく言うと、筋肉はマグロのような赤身の「遅筋線維」とヒラメのような

白身の「速筋線維」で出来ています。

これらを調べてみると、年齢の影響を受けるのは、遅筋線維よりも速筋線維の方が

大きいのです。

したがって、遅筋線維を刺激するウォーキングを一生懸命やっても、速筋線維の減少を

止めることはできません。

つまり、筋肉量全体の減少を止めることはできないのです。

では、速筋線維を刺激して、筋肉量の減少を抑えるには、どうすれば効果的か?

単純に考えれば、速筋線維を刺激するには、短距離ダッシュなどが思い浮かびます。

しかし、60歳を超えての短距離ダッシュは、心臓によくありません。

それに、50メートルを全力で走ることも、難しくなっているでしょう。

他に、速筋に負荷をかけるには、いわゆる筋トレが良いようです。

片脚立ちやスクワットなど、自宅で簡単にできる運動でも、効果があります。

(出典:老いを防ぐ体作り、「ウォーキングだけでは不十分」な理由 | ニュース3面鏡 | ダイヤモンド・オンライン (diamond.jp)

プロに習って身体造り

昨年8月から、ジムでパーソナルトレーナーについて、トレーニングをやっています。

トレーナーにつくのは、4人目です。

最初は、アメリカ駐在時に、サッカーができるための体力をつけたくて、マッチョな

アメリカ人トレーナーにパワートレーニングを指導してもらいました。

おかげで、当時は体脂肪率12%くらいの身体になりました 笑

次は、東京に単身赴任していた時に、身体のバランスと体幹の強化を教えてもらいました。

3人目は、足底筋膜炎になったので、足裏のアーチの強化と体幹回りでした。

4人目は、老化する年齢に合ったトレーニングをやっています。

具体的には、関節の柔軟性とバランスの改善です。

実は、私は若いころから、正座が苦手だったのですが、60歳を過ぎてから、たまに正座すると、お尻が踵につかず、宙に浮いたようになっていました。

「これはまずい」と思って、トレーナーさんには、

「正座して、お尻が踵につくようにしたい」と依頼したのが、トレーニングの始まりです。

トレーナーさん曰く、「ひざの関節が老化による拘縮で、十分に曲がらなくなっています。

毎日、膝関節を柔らかくするストレッチをやってください」ということでした。

しばらくすると、毎日のストレッチの効果が表れて、お尻が踵につくようになりました。

他のところも見ていたトレーナーさんは、

「膝関節のほかに、股関節も硬いですね」といって、他のストレッチを教えてくれました。

関節が少し柔らかくなってきたので、今度はバランスの改善と筋肉量の増加に取り組みました。

片脚立ちなどのトレーニングに加えて、ダンベルを使った筋トレもやっています。

サッカーをやっていた時に、右足だけで蹴っていたからか、身体の左右バランスが悪いので、

主に左半身の強化トレーニングをメニューに入れて、筋力強化に務めました。

効果は、4月のダイヤモンドトレイル大会、5月のKobo Trail大会で、

十分実感できました。

山の下りで、不安定な場所を走っても、ぐらつかないし、

登りでも両足に均等に力が入りました。

自宅の体組成計で測ると、昨年8月に比べて、筋肉量が1キロ程度増えているので、

まずまずの成果です。

今後は、今の体力と筋力を、できるだけ落とさないで維持することが課題ですが、

そのためには、プロのトレーナーのアドバイスが有益であることが、やってみてよくわかりました。

60歳以降の、体力・筋力低下が心配な方は、時間と(多少の)お金の余裕があれば、

一度、プロのトレーナーのアドバイスを受けてみることをお勧めします。



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